家庭用缶詰: 野菜を調理すると栄養素が失われますか?

Jul 31, 2023

昨年の缶詰シーズンに、次の質問に対する答えが見つからずイライラした読者が私たちに教えてくれました: 野菜を調理すると栄養素が失われますか? そして、缶詰の野菜は私たちにとって健康に良いのでしょうか？ ここでは、缶詰のプロセスが私たちが食べる食品の栄養価にどのような影響を与えるかについて詳しく説明します。

人々はお金を節約するなどさまざまな理由で自家製の農産物を保存しますが、その主な理由は、「缶詰の野菜は健康に良いのか?」という質問に対する答えを信じているからです。 響き渡る「はい！」 健康志向の人々は、自分たちが食べる農産物の栄養価を最適化するために、最も熟した時期に収穫し、それを缶詰にして自宅の食料庫に保管するために、菜園を栽培しています。 しかし、缶詰、特に低酸性農産物の圧力缶詰には高熱が必要です。 では、野菜を調理すると栄養素が失われるのでしょうか、そして自家製の缶詰野菜は健康に良いのでしょうか？

まずは、多量栄養素と微量栄養素の両方を含む、生の未加工食品の栄養価を考えてみましょう。 多量栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質または脂肪です。 これらは化学的および構造的に決定されており、変更するのは非常に困難です。 それらを変化させる主な方法は、デンプンの分解または高熱でのタンパク質の変性です。

ここでは主に微量栄養素、つまりミネラル、ビタミン、植物化学物質に焦点を当てます。 ミネラルは無機物であり、通常はカルシウム、鉄、マグネシウムなどの純粋な元素です。 植物は生育する土壌からミネラルを摂取し、水を吸収するときに吸収します。 健康な土壌は栄養価の高い植物を生み出します。

一方、ビタミンは私たちが必要とする有機物質ですが、自分で作ることができません。 植物は多くのビタミンを合成することができ、私たちが植物を食べた後にそれを私たちの体が利用できるようになります。

ファイトケミカルも微量栄養素の 1 つですが、複雑なためビタミンやミネラルほど研究が進んでいません。 ファイトケミカルは、人間にとって健康上の利点をもたらす可能性のある植物化学物質です。 植物化学物質とその役割を特定するために研究が継続的に行われています。 植物化学物質は、抗酸化物質として機能し、免疫力を高め、細胞コミュニケーションを強化し、発がん物質を解毒し、腫瘍細胞に細胞死を引き起こし、損傷した DNA を修復する可能性があります。 植物自身によって作られ、通常、植物を太陽のダメージ、昆虫、干ばつ、微生物から守ります。 植物化学物質は、私たちが食べる農産物の風味や色の多くにも関与しています。

完全に熟した（ただし熟しすぎていない）農産物には、最高の栄養成分が含まれています。 ビタミンEは、人間の体内で同様に機能する8つの脂溶性化合物の集合体であり、熟したピーク時に特に多く含まれます。 研究者らは、ピーマンではクロロフィルが分解されるにつれてビタミンEの含有量が増加し、ピーマンの色が現れることを発見しました。

幸いなことに、次の質問に対する答えを考えると、それは悪いことばかりではありません: 野菜を調理すると栄養素が失われますか? 一部の栄養素は、食品が調理または加工されると、生体利用可能性が高まり、つまり人体が利用できるようになります。 これは特にファイトケミカルに当てはまります。加工時の熱によって細胞マトリックスが破壊され、私たちの体が栄養素を消化して吸収しやすくなるからです。 調理後に生体利用効率が高くなる食品には、ほうれん草、にんじん、サツマイモなどがあります。 いくつかのファイトケミカルに加えて、鉄、カルシウム、カリウムは、それらを含む野菜を調理すると消化しやすくなります。

一方、水溶性ビタミンは非常に敏感で、簡単に分解されてしまいます。 調理や加工による高熱はこれらのビタミンを損傷する傾向があり、食品に含まれる量が減少します。 これらには、ビタミン C と、チアミン、リボフラビン、B6、葉酸などのビタミン B 群が含まれます。 (ビタミン B12 は特定の細菌によって合成されるため、ほとんどの植物製品には含まれません。) 高温になると、食品のビタミン C 含有量が 50% 以上低下する可能性があります。 いくつかの研究では、缶詰によって一部の野菜のビタミン C が最大 90% 減少する可能性があることが示唆されています。 研究では、熱により農産物に含まれるビタミンB群の少なくとも10％から30％、最大70％が破壊される可能性があることも示唆されています。 しかし、通常、食品が保存されている水溶液にはさらに多くの成分が浸出します（以下の「缶詰の液体は野菜の栄養素に影響を与えますか」を参照）。 根菜に関しては、缶詰の熱により、利用可能なリン、チアミン、ベータカロテン、ベータクリプトキサンチン、リコピン、ルセイン、ゼアキサンチンが約 10% ～ 20% 失われます。 葉酸とビタミンCは20%から25%減少しました。 他の野菜に含まれるビタミンC、チアミン、葉酸の損失は10%から15%の範囲に収まりました。